Похудение на беговой дорожке

Похудение с помощью бега считается одним из самых эффективных вариантов. Не удивительно, что и беговые дорожки не просто популярны, а, скорее, уже привычны для современного человека. Отсюда и появление четко разработанных программ, привязанных к работе на данном тренажере.

Особенности тренировок на беговой дорожке

Главная особенность тренировок на беговой дорожке заключается в том, что вы получаете возможность бежать в отсутствии стороннего анализа ваших возможностей. Одним словом, вам нечего стесняться – вы бегаете у себя дома, и не важно, насколько хорошо и «красиво» у вас это получается. Вы просто занимаетесь тем, чем должны, вы спокойны и сосредоточены на занятии, психологическое давление исключено, а значит, вы быстрее и эффективнее достигнете желаемого результата. Конечно, данный фактор актуален только для тех, кто занимается дома.

С технической точки зрения у специального тренажера больше встроенных возможностей, чем у обычного человека, бегущего утром вокруг дома. Беговая дорожка позволяет рассчитать оптимальную скорость для бега и постепенно наращивать ее по мере увеличения нагрузки. Кроме того вы можете установить наклон движущегося полотна, что оказывает дополнительное сопротивление при беге, и, соответственно, вы сжигаете в два или даже в три раза больше калорий.

Неоспоримым плюсом является и наличие поручней на беговой дороже. Во-первых, это снижает травмоопасность. Во-вторых, у вас всегда есть возможность поддержать себя, чтобы восстановить дыхание, а также снизить напряжение в спине. В-третьих, для людей с большим избыточным весом это дополнительная опора, чтобы сократить физическое давление на позвоночник, оказываемое самим весом человека. В этом случае вся пробежка осуществляется в умеренном режиме с постоянной опорой на поручни.

Минусом тренировок на беговой дорожке можно назвать:

  • необходимость покупки тренажера или абонемента в спортивный зал – и то, и другое, даже в самом бюджетном варианте, доступно далеко не всем;
  • при большом избыточном весе полотно может проседать и вибрировать во время бега;
  • этот вид тренировок остается довольно травмоопасным из-за постоянного движения полотна – чуть зазевался, и оказался на полу лицом вниз;
  • отсутствие дополнительных оздоравливающих факторов – утреннего солнца, свежего воздуха, которые ко всему прочему способствуют и закаливанию организма.

 

Питание плюс беговая дорожка для похудения

Тренировочный бег – это кардиотренировка. Она эффективно сжигает множество калорий, а также способствует развитию сердечно-сосудистой системы, увеличению объема легких и улучшению работы головного мозга. Но для проведения такой тренировки тоже нужны силы, поэтому важно подобрать правильное питание на период подобных занятий. Все принципы составления рациона для беговой дорожки помещаются в несколько простых правил.

1. Конечно, вода! При кардио-нагрузках быстро сжигается жировая ткань, и интенсивно выводится жидкость из организма. Чтобы процессы жиросжигания продолжались в оптимальном режиме, употребление воды важно не только до и после тренировки, но и во время нее. Примерно каждые 10-15 минут делайте два небольших глотка воды, чтобы восполнить потерянное и поддержать свое самочувствие на должном уровне.

2. Телу нужна энергия! Большой расход калорий требует большого восполнения их организмом для того, чтобы человек пребывал в работоспособном состоянии, а мышцы имели возможность укрепляться и расти. Поэтому актуальной для бега едой являются сложные углеводы – главные источники энергии. На весь период активных тренировок включите в рацион блюда из круп. Особенно хороша греча, перловка, дикий рис.

3. Без клетчатки – никуда! Пищевые волокна помогают эффективно выводить из тканей продукты переработки белка и другие токсичные компоненты, которые формируются во время активных занятий спортом. Это в свою очередь помогает поддерживать хорошее самочувствие во время похудения и избегать появления кожных проблем – раздражений, акне, повышенной дряблости и тусклости.

4. Диетический белок! Для тех, кто хочет снизить вес, стоит сделать акцент на индейке и перепелиных яйца. Минимум жира – максимум полезных компонентов. Эти продукты хорошо перевариваются, содержат небольшое количество калорий и долго сохраняют чувство сытости.

Последнее употребление пищи должно осуществляться не позднее, чем за час до тренировок. После их завершения нужно, чтобы прошло хотя бы полчаса, прежде чем вы снова что-то съедите.

Программы похудения на беговой дорожке

Чтобы любая тренировка на беговой дорожке стала эффективной, важно придерживаться некоторых правил. Прежде всего, для поддержания жиросжигания необходимо удерживать интенсивность нагрузки в пределах 70%-90% от максимального сердечного ритма, что высчитывается экспериментальным путем. Просто встаньте на дорожку и пробегите в течение 1-2 минут на максимально возможной для вас скорости. Слезьте и замерьте пульс. Диапазон между 70% и 90% будет «зоной комфорта» во время тренировок – ее и придерживайтесь во время разгона.

 

Второе условие эффективности заключается в регулярности. Не нужно заниматься каждый день, но занятия должны быть стабильны, от 2 до 4 раз в неделю с постепенным увеличением нагрузки. Первые две недели, если вы новичок, идет работа исключительно на ровной поверхности в умеренном темпе – на этом этапе вырабатывается выносливость и способность пробежать от 20-ти до 40 минут без остановки.

1. Стандартная программа похудения. Она состоит из пятиминутной разминки – шаг в среднем темпе. После чего вы плавно переходите в бег средней интенсивности и держите темп в течение 10-15 минут. Потом снова сбавляете ход, идете шагом. Дышать при этом нужно стараться свободно, тренируя работу легких. Спустя 5 минут вы снова переходите на бег в среднем темпе, и снова на 10-15 минут. Завершается такая тренировка пятиминутной ходьбой, плавно перетекающей в быстрый интенсивный бег. Когда достигнете максимума своих возможностей, вы замедляетесь, переходите на плавный шаг и сходите с дорожки.

2. Тренировка для начинающих. Состоит из 5 небольших частей по 4 минуты. Первые две вы бежите по ровному полотну при скорости 4,5-6 км/ч, вторые две – при наклоне 1%-2,5%. Разминка перед выполнением и легкий шаг после выполнения упражнения обязательны. Они помогают нормализовать сердечный ритм и восстановить дыхание! Если вы чувствуете, что не можете совладать с отдышкой даже на ровной поверхности, то с наклоном вы не работаете до тех пор, пока достаточно не разовьете выносливость.

3. Усиленная тренировка. Теперь необходимо пробежать в течение двух минут при скорости 6 км/ч, а потом еще минуту при 7 км/ч и наклоне в 1,5%. Такой интенсив можно чередовать с быстрым шагом, тогда получится многогранная интервальная тренировка, увеличивающая эффект жиросжигания. Для «профессионалов» бегового похудения нормой считается преодоление подобной программы при скорости 7,5 км/ч и наклоне в 2,5%.

Среднее количество калорий, которые можно сжечь на беговой дорожке за одно занятие, варьируется от 300 до 500 единиц. Чем выше темп и чаще интервалы, тем увереннее уходят лишние килограммы. Но не стоит гнаться за супер-скоростью – эффективнее всего жировая ткань сжигается в тот момент, когда вы удерживаете один темп в течение длительного времени, после того как хорошо разогрелись. Данному условию как раз и отвечают интервальные тренировки, а не однообразный бег.

Зинаида Рублевская

Источник inflorа.ru

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован.

Confirm that you are not a bot - select a man with raised hand:


Top